Recetas según colores Programa 365 Tentaciones

Recetas según colores Programa 365 Tentaciones

Naranja

Calabazas, zapallo, zanahorias, damascos

1) Calabazas con queso (muy fácil)

Ingredientes:

·       calabazas cortadas en rodajas

·       queso fresco y de rallar

·       sal, aceite, pimienta

Preparación: Colocar las rodajas de calabaza en una fuente para horno. Condimentar con sal, aceite y pimienta. Cocinar 15'. Retirar y dar vuelta. Cocinar hasta que estén tiernas. Retirar colocar sobre cada una queso fresco y espolvorear queso rallado. Gratinar a horno fuerte. Servir.

Valor Nutricional: Índice de calorías bajo. Aporta fibra, vit A, calcio, proteínas y hierro.

2) Calabazas rellenas: (fácil)

Ingredientes:

·     4 calabacitas chicas,

·     1/4 k de carne picada,

·     Salsa blanca c/s.

·     Queso rallado (estilo parmesano),

·     2 dientes de ajo.

·      aceite,

·     Sal y pimienta y orégano (optativo)

Preparación: Cortar las calabazas por la mitad a lo largo, retirar semillas. Ahuecar y reservar la pulpa. Pintar con aceite y cocinar en horno fuerte 10'. Reservar. Aparte rehogar una cebolla finamente picada incorporar la pulpa del zapallo picada, la carne, los condimentos y cocinar aprox 10'. Retirar del fuego agregar la salsa blanca, rellenar las calabazas con esta mezcla, cubrir con queso rallado y hornear aprox 20'

Valor nutricional: De moderadas calorías es rica en proteínas, calcio, hierro, vitamina A y antioxidantes.

3) Puré de zanahorias (muy fácil)

Ingredientes:

·       zanahorias

·       caldo de verduras

·       sal, aceite, pimienta

Preparación: Lavar las zanahorias, cortar, cocinar con caldo de verduras hasta que estén tiernas. Escurrir,  procesar y condimentar a gusto.

Valor Nutricional: Índice de calorías bajo; aporta vit. A, minerales y antioxidantes.

4) Ensalada de zanahorias (Muy fácil)

Ingredientes:

·       zanahorias

·       jugo de naranja

·       condimentos a gusto

Preparación: lavar y pelar zanahorias tiernas; rallar con rallador mediano o fino; aderezar con jugo de naranja y condimentos a gusto.

Valor Nutricional: índice de calorías bajo; aporta vitamina C, fibras  y  vit A.

5)  Tarta de zanahorias y/o calabazas (fácil)

Ingredientes:

·       zanahorias o calabaza cortada en rodajas y blanqueadas

·       huevos

·       masa de tartas

·       salsa blanca o crema de leche

·       sal, pimienta, nuez moscada a gusto

Preparación: lavar, pelar y cortar en rodajas la verdura elegida; blanquear (pasear por agua hirviendo); colocar las masas juntas en una tartera; colocar la verdura ya escurrida; aparte mezclar los huevos con la crema o salsa blanca ya condimentada a gusto y volcar sobre las verduras; hornear hasta gratinar.

Valor nutricional: muy completo; aporta fibras, calcio, proteínas, hidratos de carbono y vitaminas

6) Mousse de zanahorias (fácil)

Ingredientes:

·       zanahorias 350g

·       cebollas de verdeo 1

·       manteca 2 cucharadas

·       mostaza 1 cucharada

·       coñac 1 cucharada

·       queso blanco 1 pote chico

·       claras 2

·       sal, pimienta a gusto

Preparación: pelar y cocinar las zanahorias en agua con sal; rehogar la cebolla en manteca o aceite; procesar la zanahoria y la cebolla; agregar coñac, queso y mostaza; batir las claras a nieve y agregar a la preparación anterior; condimentar y colocar en compoteras; enfriar en heladera hasta servir. Decorar a gusto.

Valor nutricional: muy completo; aporta fibras, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y calcio.

Rojo 

Tomates Pimientos Morrones Frutillas Sandías Manzanas rojas

1) Pimientos a la mejicana (fácil)

Ingredientes:

·       pimientos rojos ( 1 por persona)

·       arroz hervido

·       carne molida o picada 200g

·       huevos

·       sal, pimienta, tomillo, ají picante

·       perejil o cilantro

·       para la salsa: tomates, cebollas

Preparación: sacar una tapa a los pimientos, vaciar y limpiar; rehogar la carne y mezclar con el arroz hervido, perejil o cilantro y los huevos, condimentar y rellenar; colocar la “Tapa” cortada; preparar una salsa con tomates y la cebolla; colocar en una fuente para horno los pimientos, cubrir con la salsa y cocinar en horno fuerte.

Valor nutricional: muy completo; aporta fibras, proteínas, vit. A, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

2) Tomates asados (muy fácil)

Ingredientes:

·       tomates peritas maduros

·       aceite de oliva, sal y orégano (opcional)

Preparación: lavar los tomates, cortar a la mitad a lo largo; colocar en asadera o fluente de horno y condimentar con sal, aceite de oliva, orégano o salvia y hornear; también pueden asarse a las brasas

Valor nutricional: muy reducido en calorías; aporta fibras, licopenos y ac. grasos esenciales del oliva.

3) Morrones asados (muy fácil)

Ingredientes:

·       pimientos morrones

·       sal, aceite de oliva u otro

Preparación: limpiar los pimientos con repasador o lienzo seco; asar sobre parrila o llama; dejar enfriar en bolsa de polietileno para facilitar el pelado; pelar, cortar; colocar en un recipiente y condimentar a gusto.

Valor nutricional: muy reducido en calorías; aporta fibras, vit. C, antocianinas y ac. grasos esenciales del oliva.

4) Bomba de frutillas o cerezas(muy fácil)

Ingredientes:

·       frutillas maduras y limpias, cortadas y maceradas con azúcar y licor a elección

·       crema de leche

·       azúcar, esencia de vainilla

Preparación: batir la crema con azúcar y la esencia de vainilla a punto chantillí; elegir una fuente o plato para llevar a la mesa; alternar capas de crema y frutillas limpias y cortadas hasta formar una torre; llevar a heladera hasta el momento de servir.

Valor nutricional: muy completo; aporta grasa, calcio, azúcares, vit C. Si se desea reducir el valor calórico, reemplazar la crema de leche por queso crema bajas calorías y seguir idéntico procedimiento.

5) Granitas de sandía (muy fácil)

Ingredientes:

·       sandía madura y bien roja

·       azúcar

Preparación: partir la sandía, retirar las semillas y la cáscara; licuar o procesar, agregar azúcar y llevar a congelar 1 hora, retirar, raspar con un tenedor y volver a congelar; repetir la operación; servir en copas y decorar con hojas de menta.

Valor nutricional: muy bajo en calorías; aporta azúcares, vitamina C y minerales.

6) Manzanas sorpresa (fácil)

Ingredientes:

·       manzanas deliciosas bien rojas

·       pasas de uva sin semillas

·       azúcar

Preparación: lavar las manzanas, ahuecar sin pelar: rellenar con las pasas y espolvorear con azúcar; llevar a horno. Sugerencia: dejar entibiar y servir con una bocha de helado de vainilla.

Valor nutricional: de moderadas calorías, aporta antioxidantes, azúcares naturales  y  fibras.

Verde

Acelgas, espinacas, chauchas, lechugas varias, zapallitos

1) Acelgas con almendras (muy fácil)

Ingredientes para 4 personas:

·     2   atados de acelgas,

·     1   puñado de almendras

·     3  dientes de ajo,

·     1  cucharada de harina,

·         aceite, sal.

Preparación: Hervir las acelgas lavadas aprox. 10'. Escurrir y reservar. Aparte, freír los ajos cortados en láminas y  las almendras. Cuando estén dorados, añadir una cucharada de harina y remover con  cuidado para que no se queme; Colocar las acelgas escurridas en un plato o fuente y volcar la preparación anterior. Servir enseguida.

Valor Nutricional: Índice de Calorías bajo, aporta fibras, Ác. Fólico y Vit. E entre otros nutrientes.

2) Tarta de acelga: (fácil)

Ingredientes

·       2 discos de masa para pascualina

·       1 cebolla picada

·       2 atados de acelga

·       ½ pimiento verde o rojo

·       ½ kg de queso fresco (cuartirolo)

·       4 cucharadas de queso de rallar

·       2 huevos

·       sal y pimienta a gusto

Preparación: Rehogar la cebolla finamente picada, el pimiento picado, las acelgas lavadas y picadas hasta que estén tiernos. Retirar del fuego, condimentar con sal y pimienta a gusto. Agregar el queso fresco en cubos,  el queso rallado y los huevos. Colocar una tapa de masa sobre una tartera, volcar el relleno, tapar con la otra masa. Pintar con huevo o aceite. Cocinar en horno fuerte aprox. 15'

Valor nutricional: Índice de calorías mediano. Aporta fibras, hidratos de carbono, Ac. Fólico, calcio, proteínas y vitaminas A, E y D.

3) Lechugas a la crema (muy fácil)

Ingredientes:

·     1 lechuga cortada en juliana,

·     2 dientes de ajos cortados en láminas finas,

·     dos cucharadas de aceite,

·     100 ml. de crema de leche,

·     sal y pimienta.

Preparación: En una sartén, poner el aceite. Cuando esté caliente echar los ajos,  hasta que estén casi dorados. Luego, añadir la lechuga, rehogarla hasta que esté cocida, añadir la crema de leche y dejar reducir un poco hasta que el jugo de la lechuga y la crema estén cremosos. Servir como guarnición o si se es vegetariano como plato.

Valor nutricional: Índice de calorías mediano. Aporta fibras, calcio, Vit. A, proteínas y grasas.

4) Ensalada mixta de verdes (muy fácil)

Ingredientes:

·       lechuga morada

·       lechuga mantecosa

·       lechuga repollada

·       escarola

·       sal, pimienta, aceite y vinagre a gusto

Preparación: LAVAR MUY BIEN TODAS LAS VERDURAS. Cortar todas las hojas de la forma deseada. Preparar una vinagreta con los condimentos y aderezar la ensalada. Servir.

Valor nutricional: Índice de calorías bajo. Aporta fibras, vitamina C, minerales, Calcio y proteínas.

5) Chauchas gratinadas (muy fácil)

Ingredientes

·       chauchas redondas

·       queso rallado

·       queso fresco

·       sal, pimienta, aceite a gusto

Preparación: lavar las chauchas, hervir en agua con sal; cuando estén tiernas escurrir; colocar en una fuente condimentar y agregar los quesos; llevar a horno fuerte hasta gratinar.

Valor nutricional: Aporta reducidas calorías y es rica en fibras, Calcio, proteínas, minerales y antioxidantes.

6) Zapallitos revueltos (muy fácil)

Ingredientes

·       zapallitos redondos o largos (zucchinis)

·       huevos

·       queso fresco

·       sal, pimienta

Preparación: lavar los zapallitos; cortar en rodajas; rehogar en aceite hasta que estén blandos; condimentar, incorporar los quesos y los huevos. Cocinar unos minutos y servir.

Valor nutricional: Aporta reducidas calorías y es rica en fibras,  calcio,  proteínas, hierro, minerales y antioxidantes.

Amarillo

Melón, uvas, pimientos amarillos, duraznos, choclos, peras, damascos

 1) Peras con miel (muy fácil)

Ingredientes

·       peras  maduras (pueden ser peras al natural)

·       queso blanco

·       nueces picadas

·       miel

Preparación: lavar bien las frutas; cortar en láminas; rociar con limón para que no se oscurezcan; colocar en un plato el queso, las láminas de peras;  espolvorear con las nueces picads y rociar con miel. Servir.

Valor nutritivo: muy completo; aportan fibras, vit. C y E; azúcares, calcio y proteínas.

2) Cóctel de Duraznos (muy fácil)

Ingredientes

·       duraznos amarillos (frescos o en lata)

·       vino blanco

·       almíbar de la fruta o azúcar cantidad necesaria

Preparación: trabajar con el vino y la fruta muy fría; licuar o procesar los duraznos con el vino blanco y el almíbar; enfriar muy bien y servir.

Valor nutritivo: valor calórico mediano (tener en cuenta las calorías del alcohol); aporta azúcares, Vit C.

3) Choclos asados a la manteca (muy fácil)

Ingredientes:

·       choclos amarillos tiernos enteros

·       manteca

·       sal, pimienta a gusto

Preparación: limpiar bien los choclos; condimentar; cubrir con manteca a gusto; asar a la parrilla o bien envolver con papel aluminio y asar hasta que estén tiernos.

Valor nutritivo: valor calórico mediano; aporta hidratos de carbono, grasas, vit A, proteínas.

4) Tarta de damascos (fácil)

Ingredientes

·       2 tazas de harina común

·       ½ taza de avena fina

·       100g de margarina

·       1 cucharadita de sal

·       1/2 taza de agua fria

·       damascos frescos aprox 1 kg

·       jugo de naranja

·       ralladura de limón y naranja

·       azúcar o edulcorante a gusto

Preparación: masa: mezclar las harinas con la sal; integrar la margarina y agregar agua fría según necesidad; formar un bollo; descansar 20 minutos; Para el relleno cocinar los damascos tipo compota, agregar el jugo de naranja las ralladuras y el azúcar o edulcorante a gusto; estrar la masa, forrar un molde y agregar el relleno; cocinar aprox 50 min.

Valor nutritivo: Valor calórico mediano; aporta fibras, azúcares, vitaminas C y A.

5) Ensalada energética (muy fácil)

Ingredientes

·       duraznos amarillos

·       damascos (pueden ser al natural)

·       melón amarillo

·       jugo de naranjas

·       almendras picadas

Preparación: cortar los damascos y duraznos en trozos medianos; lavar el melón, retirar la cáscara y las semillas; cortar en cubos; mezclar todas las frutas en un bol; agregar el jugo de naranjas y esparcir las almendras picadas. Servir fría rociada con miel.

Valor nutritivo: muy completo; aporta energía, azúcares naturales de la fruta, vit C, A y E y fibras.

6) Licuado de duraznos (muy fácil)

Ingredientes

·       duraznos frescos amarillos o al natural

·       leche descremada muy fría

Preparación: licuar los duraznos lavados y pelados (si son frescos); agregar leche descremada bien fría; si se desea se puede agregar azúcar o edulcorante a gusto. Servir muy frío

Valor nutritivo: muy completo; aporta calcio, proteínas, azúcares, vit A y C; Ideal  para niños.

  

Violeta o púrpura 

Remolachas, berenjenas, repollo colorado, rábanos, uvas, arándanos, ciruelas, higos, moras, cebollas moradas

1) Berenjenas rellenas (fácil)

Ingredientes:

·       berenjenas sanas y limpias

·       huevos

·       miga de pan remojada en leche

·       ajo, perejil,

·       queso fresco tipo muzzarella

·       sal, pimienta, aceite

Preparación: elegir berenjenas medianas, lavar, cortar a lo largo; rociar con aceite y hornear hasta que estén tiernas; retirar la pulpa, mezclar con la miga de pan remojada en leche, condimentada con sal, perejil, ajo, pimienta y sal a gusto; rellenar nuevamente ,cubrir con queso y hornear hasta que se derrita.

Valor nutritivo: reducido en calorías; aporta proteínas, calcio, fibra.

2) Remolachas energéticas (muy fácil)

Ingredientes:

·       remolachas crudas y limpias

·       zanahorias ídem

·       brotes de soja

·       sal, aceite, vinagre o aceto, salsa de soja (optativo)

Preparación: elegir remolachas tiernas, lavarlas  y rallar en crudo; igual operación realizar con las zanahorias; colocar ambos vegetales en un bol, agregar brotes de soja tiernos y limpios; aderezar a gusto y servir.

Valor nutritivo: reducido en calorías; aporta fibras, vit. A, vit. C, carotenos y minerales.

3) Moldeado de remolachas (muy fácil)

Ingredientes:

·       remolachas hervidas y peladas

·       queso crema

·       gelatina sin sabor

·       sal, pimienta, aceite de oliva

·       hojas verdes para decorar

Preparación: Hervir las remolachas hasta que estén tiernas; enfriar y procesar hasta hacer un puré; agregar el queso crema,  sal, pimienta y ac. de oliva; diluir la gelatina en agua caliente e incorporar a la preparación anterior; mezclar  y volcar en un molde rociado con aceite o cubierto con papel film; enfriar  2 horas; Cortar en fetas, y decorar con hojas verdes. Es ideal para acompañar quesos.

Valor nutritivo: reducido en calorías; aporta proteínas, calcio, fibras, Vit C, carotenos.

4)Ensalada viola (super fácil)

Ingredientes:

·       repollo colorado

·       cebollas moradas

·       uvas negras

·       sal, aceite de oliva, aceto

Preparación: lavar muy bien todos los vegetales; cortar repollo en juliana fina; cortar ídem la cebolla (desflemar en agua caliente si desea quitar el sabor  fuerte); colocar todo en un bol; agregar las uvas lavadas; aderezar con sal, aceite de oliva y aceto;

Valor nutricional: De moderadas calorías, es muy rica en fibras, vitamina C,  minerales y antioxidantes.

5) Brochetes deliciosas (muy fácil)

Ingredientes:

·       ciruelas desecadas sin carozo c/n

·       queso tipo “Mar del Plata” u otro de pasta semidura

·       miel 2 cuch.

·       almendras y/ o nueces picadas 2 cucharadas

·       palitos para brochetes c/n

Preparación: elegir ciruelas descarozadas medianas; cortar el queso en cubos; picar las frutas secas; en un palito de brochetes ir alternando ciruelas y cubos de queso;  pincelar con la miel y rebozar en las frutas picadas.

Valor nutritivo: muy energético; aporta vit E, vit A; calcio; azúcares naturales. Ideal para niños y/o deportistas.

6) Pizzetas de berenjenas (fácil)

Ingredientes:

·       berenjenas grandes y sanas

·       cebolla

·       puré de tomates

·       sal, pimienta, orégano, aceite

·       queso fresco tipo muzzarella

Preparación: lavar las berenjenas; secar, cortar en rodajas; colocar en una asadera para horno, rociar con aceite y hornear 5'; preparar la salsa con cebolla, puré de tomates y condimentar a gusto; retirar las berenjenas  del horno, colocar la salsa, queso en cada porción  y llevar a horno hasta  derretir. (se puede agregar también media feta de jamón cocido en cada pizzeta o aceitunas).

Valor nutritivo: reducido en calorías; aporta fibras, licopenos, minerales, carotenos, calcio y proteínas.

Blancas

Ajo, cebolla blanca, papas, choclo blanco, champignones, nabos, coliflor

1) Crema de coliflor (fácil)

Ingredientes:

·       coliflor, 500g

·       salsa blanca o crema 1 taza

·       sal, pimienta, nuez moscada c/n

·       queso rallado 2 cucharadas

·       cubos de pan tostado o frito a gusto

Preparación: lavar cortar y hervir el coliflor en abundante agua con sal, procesar; mezclar con la salsa blanca o la crema de leche; condimentar  a gusto; llevar a fuego; calentar y servir con queso rallado y cubitos de pan.

Valor nutricional: muy completo; aporta minerales; vit A, calcio; proteínas; hidratos de carbono y grasas.

2) Salpicón de vegetales blancos (muy fácil)

Ingredientes:

·       papas 2 medianas

·       choclos blancos 1

·       cebollas 1

·       sal, pimienta, aceite, vinagre, mayonesa (opcional), a gusto

Preparación: hervir las verduras hasta que estén tiernas;  retirar, escurrir; dejar enfriar; desgranar los choclos; cortar las papas en cubos y las cebollas; colocar todo en una fuente y aderezar a gusto; si se desea se puede espolvorear con perejil y huevo duro.

Valor nutritivo: reducido. Aporta hidratos de carbono, minerales, hierro.

3) Cebollitas y coliflor en vinagre (muy fácil)

Ingredientes:

·       cebollitas blancas de tamaño parejo

·       coliflor

·       vinagre de vino blanco o de alcohol

·       agua

·       sal

Preparación: elegir cebollas pequeñas y sanas; pelar de manera pareja lavar y secar; cortar las flores de cloliflor en pequeños “ramitos”; proceder igual anterior; en un recipiente hervir el agua con sal al 2%; colocar los vegetales en frascos MUY LIMPIOS alternando cebollas y coliflor; agregar el líquido en una proporción de 3 partes de vinagre por 1 de agua hervida con sal; tapar y reservar aprox 7 días. Utilizar para acompañar carnes rojas o preparar distintas salsas.

Valor nutritivo: no aporta cantidades significativas de calorías.

4) Puré de papas soufflé (fácil)

Ingredientes:

·       papas 1 kg

·       huevos 2

·       leche c/n

·       manteca o aceite c/n

·       queso rallado 2 cuch.

·       sal, pimienta, nuez moscada a gusto

Preparación: hacer un puré de papas agregando leche, manteca, queso rallado y condimentado a gusto; agregar la yemas de huevo; aparte batir las claras de huevo a punto nieve e incorporar al resto de manera envolvente; colocar en una fuente y llevar a horno hasta gratinar.

Valor nutritivo: muy nutritivo, aporta calcio, hierro, proteínas, vit A, pequeña proporción de grasas.

5) Ajos asados (fácil)

Ingredientes

·       cabezas de ajo enteras (la cantidad que se desee)

·       sal, aceite de oliva

·       papel de aluminio

Preparación: elegir cabezas de ajo, muy sanas; limpiar y enteras, envolver en papel de aluminio; llevar a horno y asar bien; retirar; cortar port la mitad y retirar toda la pulpa; condimentar con sal y aceite de oliva.  Guardar en frasco limpio en heladera y utilizar para condimentar carnes, pastas, etc.

Valor nutritivo: reducido en calorías; aporta compuestos azufrados.

 6) Ajos confitados (muy fácil)

Ingredientes:

·       ajos (cantidad a gusto )

·       aceite e cucharadas

·       sal (una pizca)

·       aceto c/n

 6) Ajos confitados (muy fácil)

Ingredientes:

·       ajos (cantidad a gusto )

·       aceite e cucharadas

·       sal (una pizca)

·       aceto c/n

·       azúcar c/n

Preparación: colocar en una sartén con aceite los dientes de ajo ya pelados y limpios; agregar aceto, sal y azúcar y dejar reducir con fuego mínimo.

Valor nutritivo: ídem anterior.

7) Omelette de champignones (muy fácil)

Ingredientes:

·       champignones frescos o de lata

·       huevos 2

·       queso fresco

·       sal, pimienta, perejil picado

Preparación: batir los huevos hasta que estén espumosos, condimentar y agregar los champignones feteados en láminas; precalentar una sartén, pintar con un poco de aceite y volcar la preparación mencionada; cocinar unos minutos; colocar el queso de un costado; doblar sobre la parte que tiene queso y cocinar un minuto más.

Valor nutritivo: reducido en calorías; aporta proteínas, fibras, vit. C, calcio, vit A.

Notas:

1. Las preparaciones descriptas, son un fragmento  de recetarios preparados para promover el consumo de frutas y verduras de la provincia de Mendoza, Argentina.
2. La elección de productos locales buscó, además de la promoción de la salud, el reconocimiento de  los productos locales y su acercamiento a la población en general.
3. En general, son preparaciones sencillas, accesibles, teniendo en cuenta la estacionalidad de cada ingrediente para garantizar alimentos frescos y económicos.
4. La agrupación por colores fue la  elección didáctica en la que concordaron el diseño y la educación alimentaria, y favorecer aún más la elección y la opción por alimentos de similar valor nutritivo según el gusto de cada persona.

Este trabajo fue realizado con gran esfuerzo y mucho cariño fueron por

Lic en Comunicación Adriana Muñiz

Dis. Gráf. Cristina Pizarro

Nut. María Teresa Abraham

Programa 365 Tentaciones – Mendoza - Argentina

Datos de contacto de los autores

Lic. en Comunicación Adriana Muñiz: amuniz@mendoza.gov.ar

Diseñadora Gráfica Cristina Pizarro:   cristinapizarro2002@yahoo.com.ar

Nutricionista María Teresa Abraham:  tereabraham@yahoo.com.ar

Programa 365 Tentaciones

Provincia de Mendoza, Argentina